Êtes-vous prêt pour votre premier marathon ? Vous vous êtes bien préparé ? En fait, la réussite à un marathon dépend d’une grande part de soi-même, de l’entraînement, de la gestion de course, etc. D’autres éléments sont, par nature, plus imprévisibles comme les conditions météorologiques, les ravitaillements, etc.
Ce serait dommage si vous gâchez des semaines d’entraînement en quelques heures, en quelques minutes. Effectivement, la préparation de cette course n’accepte aucun relâchement, même dans les derniers moments. Attention ! Bien que vous ayez bien entraîné, sachez que les instants avant ou juste après le départ enferment des pièges qui peuvent empêcher votre réussite.
Pour vous aider à les esquiver, découvrez dans cette rubrique les erreurs à éviter pendant votre course.
Mal échauffé
Le fait d’être prêt pour son premier marathon après plusieurs entraînements ne suffit pas pour réussir la course. En effet, ne pas s’échauffer avant la course, c’est comme utiliser vos vieilles chaussures : vous arrivez jusqu’au bout, pourtant, vous ne faites pas votre meilleur temps. À vrai dire, faire de l’échauffement consiste à préparer le corps et l’esprit.
En outre, l’échauffement augmente la fréquence cardiaque et respiratoire, la température corporelle, le flux sanguin, et favorise aussi le transport de l’oxygène dans le sang vers les muscles. De ce fait, un corps bien échauffé peut donc se dépasser et va pouvoir utiliser le glucose qu’un corps au repos.
Pour un marathon, voici un échauffement minimum avant de prendre le départ :
- Endurance fondamentale entre 5 et 10 minutes maximum : pour dérouiller votre corps et tester vos équipements
- 500 m à allure marathon pour prendre le rythme
Le stress
Certes, l’approche d’une course, l’attente du coup de feu, entouré par des foules peut être des facteurs de stress. Pour les personnes facilement stressées, ces éléments peuvent les perturber d’autant plus et les mettre mal à l’aise. Alors que cela peut leur faire perdre une énergie précieuse. Toutefois, se retrouver sur la ligne d’arrivée n’est en aucun cas le passage d’un examen. Dites-vous juste que c’est la récompense de tous les sacrifices que vous avez donné durant votre préparation. Donc, pas la peine de vous mettre une forte pression !
Pour cela, apprenez à bannir toutes les formules négatives, du genre « je n’y arriverai jamais » !
Faites-vous plaisir ! Ne brusquez pas votre corps. Rappelez-vous constamment que vous n’êtes pas une machine.
Voici quelques astuces pour éviter le stress avant votre course :
- Respiration
Faites une grande respiration ! En posture assise, fermez vos yeux et partez à l’écoute de votre respiration. Pour se faire, tenez votre dos bien calé dans le dossier, à l’inspiration et gonflez votre ventre. À l’expiration, rentrez au maximum votre ventre. Pour cela, vous pouvez poser votre main et appliquer une légère pression. En effet, cet exercice basique est le début d’une détente. Pratiquez-le pendant 2 minutes.
- Relaxation
Debout ou assise, installez-vous confortablement ! Adoptez ensuite une position ni tendue ni relâchée. Fermez vos yeux et essayez de vous détendre de la tête aux pieds.
Après ce petit exercice, accordez-vous une petite pause. Puis, pratiquez une légère contraction musculaire des pieds à la tête, pendant quelques minutes.
Le ravitaillement
Sachez que l’estomac est aussi important que vos jambes, et qu’un mauvais ravitaillement peut vous mener à l’échec. Il est conseillé d’apprendre à boire et à manger en courant. En effet, cela se prépare à l’entrainement.
Pour cela, ne sauter aucun ravitaillement. Il vaut mieux perdre quelques minutes pour s’hydrater et ne pas éprouver de défaillance par la suite. Surtout, le problème du mur du marathon est souvent lié au problème de gestion de l’alimentation et de l’hydratation.
